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永恒之塔探宝平台,肩膀僵硬、驼背,梳头胳膊抬不起来?4个动作挺拔身姿灵活肩关节

2020-01-11 14:53:34  点击:4691

永恒之塔探宝平台,肩膀僵硬、驼背,梳头胳膊抬不起来?4个动作挺拔身姿灵活肩关节

永恒之塔探宝平台,#冬季甩肉大作战##运动课代表##健康科普大赛#有朋友突然发来消息:

最近总觉得肩膀硬邦邦,胳膊抬起来都困难。

马上要变成连头发都不能梳的残疾人士了~~

……

好吧,就你戏多。

其实呢,这是我们办公族的通病,每天坐在电脑跟前跟石雕一样,偶尔困了动一动,伸个懒腰就觉得肩膀和背部跟压了块石头似的,又痛又硬,想动不敢动。

现在跟我做个小测试,用你的右手从后背去摸自己左侧的肩胛骨看能不能摸到呢?

办公室的小伙伴要么还算灵活,两边勉强摸得到,稍微灵活点的,一边能摸到,比较惨一点的呢,使出洪荒之力也就挨个边。

出现这样的情况,一方面是年龄增长引起,另一方面是我们日常的一些不合理的动作习惯,导致肩部僵硬、紧张,限制了肩关节的活动范围。

出现这样的情况,就是在提醒你,需要做一些相关的练习,增大肩关节的灵活性,让它重新获得应有的活动范围和幅度。

我们知道,在生活中的行为对身体的带来的压力大多集中在颈部、肩关节还有上背部。

但盲目的锻炼和训练会加剧颈部和肩关节肌肉的僵硬和紧张,从而限制活动范围,或引起紧张性头痛。

要灵活肩关节,先来对它做个详细的了解,再做针对性的科学练习。

肩关节由许多肌肉、肌腱和骨头组成。指上肢与躯干连接的部分,包括臂上部、腋窝、胸前区及肩胛骨所在的背部区域等身体很大的一部分。

由肩胛骨关节盂和肱骨头构成,属球窝关节。它的结构允许它进行大幅度的动作,手掌和手臂的位置相对自由,使我们动作流畅,而且活动范围更大,是上肢最大、最灵活的关节。

1. 如果肩关节非常健康,能够自由伸展,那么跟其他部位相比,肩关节的活动范围是最大的。

2. 适当的拉伸和伸展会让肩关节变得强壮,减少受伤。

3. 如果肩关节动作受限,或是不够灵活,容易导致受伤或持续性疼痛,像很多小伙伴出现的肩颈僵硬,胳膊抬不起来等问题。

我们可以通过一些拉伸动作来解决肩关节紧绷的问题。

很多肩关节拉伸动作需要向下延伸到手臂,伸展和拉伸手臂的肱二头肌、肱三头肌,屈肌和伸肌。

做适当的拉伸动作还能锻炼肘关节,让手臂可以完全伸展。

保持肩关节和手臂的放松、灵活,不仅能缓解日常生活压力,还能帮助扩大运动时的活动范围。

做法:

1. 山式站立于垫面。重心放左脚微曲左膝,踮起右脚尖,使右腿经前向后缠绕左腿。保持身体平衡。

2. 吸气,曲双肘,左臂在上,右臂在下,右手肘绕过左肘下方,手臂相互缠绕,双手合掌,掌心相对,眼睛看向指尖。

3. 呼气,双肩放松,脊柱延展,保持髋部摆正,身体向下蹲送。保持3-5次顺畅呼吸。

4. 吸气,解开双臂和腿部,还原山式站姿。换侧练习。

简易做法:

1. 如果觉得有难度,可只做手臂动作。

2. 如果手掌贴不到一起,可以将手背靠在一起,可手肘弯曲,前臂向前向上推。

注意:

前臂要慢慢推向前方,避免过度拉伸。

这个动作的练习除了对肩关节有很好的拉伸外,还有很多功效。

功效:

1. 预防腰酸背痛及关节退化、坐骨神经痛,有助于发展身体平衡能力、协调感和专注能力。

2. 灵活指、腕关节,锻炼手臂肌肉线条,扩张胸部、背部肌群,消除上臂、上背部以及下肢部多余脂肪。

3. 强健大小腿、髋、腹部、上臂,加强膝、踝、髋部力量,伸展两腿后侧韧带,防止和消除小腿肌肉痉挛。

4. 拉伸菱形肌、中斜方肌、三角肌、冈上肌、冈下肌、小圆肌、大圆肌。有效激活肱二头肌,拉伸肩关节,缓解肩部不适。

提高肩关节的灵活性,我们要在生活中注意多做一些提高肩关节活动度的动作和练习。

先来了解下肩关节的活动状态,包括:前屈、后伸、外展、内收、内旋和外旋。

人体内旋肌群一般强于外旋肌群,所以很多人的自然状态下肩关节都处于内旋状态,如果胸椎灵活性也比较差,肩关节紧张,可能的赠品就是含胸驼背、肩颈僵硬和不正确的站/坐立姿势。

通过下面的两个动作改善肩胛骨前伸,帮助改善圆肩、驼背的不良体态。

1. 屈膝,大小腿呈90度,臀部、上背部和头部紧贴墙壁,下背部与墙壁保持一个手掌的厚度。

2. 屈肘,大小臂保持90度呈“击掌”姿势,使肘部、手腕和双手贴在墙上。

3. 呼气,屈肘下拉,将两侧肩颈骨向中间挤压,锻炼中下斜方肌。

注意:收腹,保持腰椎稳定,避免腰部过度伸展。

训练清单:完成20次*3组。

4. 手掌翻转向上,手臂上抬与肩部等高。

5. 呼气,下拉,肩胛骨夹靠身体中线,强化菱形肌。

注意:保持头部、上背部和臀部始终不离开墙壁。

训练清单:完成20次*3组。

做法:

准备一根细杆,家里的擀面杖,宝宝的金箍棒(皮一下)也可以利用起来哦。

1. 横杆跨于上背部,吸气,胸腔上提,肩胛骨主动内收。

2. 呼气,屈右膝,左腿向后撤步,扭转身体向右侧,停留30秒。

注意:保持腹部收紧,肚脐指向正前方。

3. 换侧练习。

训练清单:单侧停留30秒,单侧完成10组,每天可进行3次练习。

完成前面的练习后,我们可以进行蝗虫式的练习,强化背部力量,改善久坐办公族的身体活动范围,并缓解久坐后产生的腰背痛。

并能增强脊柱的弹性,对腰椎间盘突出患者大有裨益。同时,延展髋部,启动股四头肌、臀大肌,激活臀部内收肌,消除久坐或管不住嘴囤积在臀腿部位的多余脂肪。

可以在早晨或者睡前练习哦。

做法:

1. 俯卧于地板上,双手放于臀部两侧,手背贴地。

2. 吸气,收紧核心,使头部、胸部和腿部同时离开地面,尽量向上抬起。

3. 双脚并拢,收紧臀部,伸展大腿肌肉。保持5个呼吸。

4. 呼气,落下上半身及双腿,放松。

注意:

1.胸腔无法上抬远离地面或上抬程度不够,需要延展脊柱,伸展胸腔,中下背部发力,避免上斜方肌代偿发力,双肩灵活下沉。

同时,背部肌群纵向收缩,胸腔前侧纵向伸展,给脊柱尤其是胸椎创造更多的空间,使脊柱更好地后弯,从而使胸腔抬离地面的高度有所提升。

2.避免过多使用腰部力量,而忽略腿部力量使双腿上抬时过度分开。如图:双腿相互靠近更多启动臀腿力量。

3.避免过度仰头向上,挤压颈部,引起呼吸受限

也可进行变体练习——飞蝗虫式。

做法:手臂呈w型,不需将身体抬起至过高位置,只感受肩胛骨内收和手臂外展,使胸腔扩张并抬起向上,避免耸肩,双肩远离双耳。

如果骨盆区域感到不适,可在下方放置一块毯子,减轻压力。

这些动作的练习,可以很好地提高肩关节的灵活性和肩部力量,可以帮助提高手臂和颈部的灵活性,这些都能帮助扩大手臂的伸展范围,更好地完成伸展动作。

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